高考前食品卫生-食品卫生类专业

1.高考期间，要怎么调理饮食呢？

2.高考前的孩子，有哪些食物是绝对不能吃的呢？

3.高考期间，饮食上有哪些注意事项

4.高考前两个月该如何调节怎么的饮食和睡眠

高考期间，要怎么调理饮食呢？

丁香医生来回答这个问题。

每年都有很多人非常关注孩子的高考饮食。近些年来，大众已从「山珍海味高营养」，逐步认识到合理膳食最营养。这样可以让孩子更舒心、顺意地通过考试。

合理的考生营养餐，并不神秘。只需多考虑到高考对考生的重要性，从缓解考生（及家长）的紧张情绪，满足能量和各种营养素的需求，稳定情绪、保障睡眠等方面考虑，稍加用心。

从考试前的准备期开始，到考试两天（或三天）结束，都可以参考文末的两套精品食谱，调整和适应。

一、早餐

1. 主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。

2. 钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。

3. 蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4. 优质蛋白质

鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5. 少量水果、坚果

水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。

坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

二、午餐

1. 不搞特殊化

最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。

2. 吃七八成饱

午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。

3. 清淡不油腻

考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

三、晚餐

1. 多吃豆制品少吃肉

晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。

2. 多吃粗杂粮

考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

3. 保障新鲜果蔬

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

四、两日精品食谱示范

以下是两套精品食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。

食谱一

早餐?7:00～7:30

小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个

奶酪 15 克（一片）、生菜猪肝粥一碗

腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个

午餐?12:00～12:30

紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共 100 克）

咖喱鱼块（土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克）

香干炒盖菜（香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克）

海带豆芽味增汤（海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克）

芒果 1 个（或替换其它水果，过敏者要小心）

晚餐?17:30～18:00

茼蒿鲜肉汤饺 16 个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）

拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）

姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳 100 克）

加餐?20:00

酸奶 200 毫升

食谱二

早餐?7:00～7:30

烤面包 2 厚片（80 克）

西葫芦煎鸡蛋（150 克西葫芦、一个半鸡蛋）

牛奶坚果麦胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克）

香蕉 1 根

午餐?12:00～12:30

红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共 100 克）

海虾炒（中等大小的虾 3 只、大 200 克、香菜 5 克、蒜片）

冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）

大樱桃 100 克

晚餐?17:30～18:00

牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）

麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）

白灼油麦菜（油麦菜 200 克，红柿子椒 20 克）

百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）

加餐?20:00

果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）

高考前的孩子，有哪些食物是绝对不能吃的呢？

水果也不可少，不建议考前吃西瓜类的水果，可能会带来考试时去厕所的需要。考试中，请去厕所有个流程，这个过程会影响答题状态和耽误时间。这些地方的卫生情况是值得考究的，路边摊虽然不是太干净，但还是受到大多数人的喜欢。高考这两天就还是别吃了，考完试随便。毕竟一些菜在清洗过程中难免有疏忽，烧烤毕竟也会产每天保证足够的营养。坚持每天都吃上一到二个鸡蛋，常吃点鱼虾肉之类的做到荤素搭配因为孩子正是高考冲刺的阶段，用脑过度，必须把饮食调理好，让大脑吸取足够的营养。

这部分高中生的饮食安全全由家长负责，因为高考时正值酷夏，有些食物易受细菌感染，另外大量冷饮、凉性水果比较多的出现在人们的饮食中，因此肠胃疾病大大上升。所以家长朋友们平常喜爰吃的，多做几样，如果孩子:说吃饱了，家长一定不要严历孩子多吃，那会事得其反，不但没补成，反而会使孩子的胃不纾舒服。早餐小玉渊，鸡蛋汤，豆制品，中午一定要做几个吃的太饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，这会导致脑内供氧减少，引发大脑迟钝的情况，而且大脑在运转中，消耗的能量主要是糖类，血糖水平要保持在合理的水平上。

午餐，可以摄入充足的热量和各种营养了。有碳水化合物，肉，菜，鱼等能量高的食物都可以。推荐几个菜，溜肝尖，虾仁炒芹菜，银耳莲子羹这是一种搭配，红烧小黄鱼，素炒西兰特别要提出是是孩子在没上考场前一定注意不要吃生冷食物，自己家不做凉拌菜，更不要买街上的凉菜，不要喝冷饮，不要吃西瓜一类凉性水果，不要吃剩饭剩菜。

高考期间，饮食上有哪些注意事项

高考期间，饮食上有哪些注意事项

临近高考，很多家长每天都在督促孩子学习，但是却忽视了饮食，那么在高考期间，有哪些注意事项呢?

一、营养素应如何搭配?

饮食的合理搭配，首先一定要选择多样化的食物，这样才能保证营养摄入充分，满足人体所需。

1.粗粮、细粮要搭配： 粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

2.副食品种类要多样，荤素搭配： 肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

3.主副食搭配： 主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

4.干稀饮食搭配： 主食应根据具体情况用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。

5.要适应季节变化： 夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能配制合理饮食的方法:

①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度)，确定每日总热能及营养需要量。

②根据碳水化合物(占60%～70%)、脂肪(占20%～25%)、蛋白质(占10%～15%)所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。

③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素每日膳食。

④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。

⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内，即符合要求。

饮食应合理搭配

在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求。

荤素搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇比较多，应该与植物油搭配食用，尤应以植物油为主。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料，此外胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。尤其对于一些缺钙的孩子，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的.吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。

酸碱搭配

我国人民长期以来所形成的烹调习惯，其实有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，因此这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是酸碱搭配的优点所在。

二、如何如何避免经常饱食?

坚持“二高一低”： 高三学生学习紧张，营养一定要跟上，但并不提倡一味以大鱼大肉唱主角的做法。饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为大脑工作时，大脑消耗的能量主要是糖类，血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。脑力活动还需要大量的蛋白质，蛋白质能直接影响人脑的活动。低脂，是因为过食油腻，会伤脾胃;而且因考生大部分时间是坐在书桌前，运动量少，能量消耗不掉就会积蓄，造成肥胖。

不宜吃得过饱： 如果一日三餐顿顿饱食，会致使血液过久地积存于胃肠道，造成大脑缺血缺氧从而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、供血能力削弱、加重脑缺氧。目前尚无有效药物限制这种伤脑物质的分泌，只有靠适当减少食量来预防。

必须“专心”吃饭： 人的各种活动都在大脑统一支配下协调完成。吃饭时思想专一、心境平和，大脑集中指挥这一行动，使人进餐时对食品的色、香、味产生明显的感受，能够增加食欲，增强消化液的分泌和胃肠的蠕动，食物就会充分被消化吸收。如果吃饭的时间看电视分散了注意力，使大脑这个“司令部”同时指挥几个“战场”，势必影响食欲与消化，使消化器官功能减弱，引起胃肠疾患，造成营养不良。

切勿“狼吞虎咽”： 学生临近高考，越来越争分夺秒，吃饭往往“狼吞虎咽”了事，却不知这样对身体极端有害。因为咀嚼是口腔对食物进行机械性消化的重要步骤，研究证实，在咀嚼食物过程中分泌出的唾液含有13种消化酶、11种矿物质、9种维生素、多种有机酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能弯软、变细、充分消化，就会加重胃肠负担。

三、哪些食品可以增强记忆力?

1、牛奶。 牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。而且牛奶中的钙质比较容易吸收，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果考生用脑过度出现了失眠的现象，睡前可以喝一杯热牛奶，从而改善睡眠质量。

2、鸡蛋。 大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适於脑力工作者食用。

3、鱼类。 鱼肉脂肪中的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。而且吃鱼有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

4、味精。 味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的唯一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑机能。

5、花生。 花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。而且经常吃花生，可以增强记忆力，延缓衰老，对人体健康是很有益的。

6、小米。 小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

7、玉米。 玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。如果常吃些玉米尤其是鲜玉米，还具有健脑作用。

8、黄花菜。 人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

9、辣椒。 辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。当然也要控制好摄入量，避免过多进食，吃多了那就有可能会刺激到肠胃了。

10、菠菜。 菠菜是日常生活中比较常见的蔬菜之一，而且它属于健脑蔬菜。菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

11、橘子。 橘子中含有大量的维生素A、B1和C，属于典型的碱性食物，能够消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，可以使人精力充沛，缓解疲劳。

12、菠萝。 菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，如果经常吃菠萝，还可以增强人的记忆力。

13、大蒜。 由于大脑活动的能量来源于葡萄糖，想要使使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在，平时如果适当吃些大蒜，可以促进葡萄糖转变为大脑能量。

14、核桃和芝麻。 现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，非凡是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，而且对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲惫效果很好。

15、豆类及其制品。 所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，非凡适合于脑力工作者。卵磷脂能增强脑部活力，延续脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。

四、应少吃油炸和暴晒食品?

油炸食品是我国传统的食品之一，比如说炸麻花、炸春卷、炸丸子、油条、油饼，还有近年来儿童喜欢食用的洋快餐中的炸薯条、炸面包以及零食里的炸薯片等，都属于油炸食品。油炸食品虽然酥脆可口，可以增进食欲，但如果经常食用油炸食品，或者是大量食用，那就有可能会影响到人的身体健康了。

五、如何安排好一日三餐?

即将迎来人生第一次大考的考生们在饮食上更是马虎不得。考试前夕，考生的学习压力大，合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一定的作用。作为家长，有如意事项：

早餐

早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早餐能量应约占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食一些热量高，耐饥且容易消化的食物，比如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋、煎馒头片、豆浆等等。

午餐

午餐是考生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。

晚餐

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

夜宵

考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4~5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。

此外，备考期间大脑处于紧张兴奋状态，每天都在不停的学习，以至于影响到了睡眠，所以晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既可以补充营养，又能起到安神的作用。

高考前两个月该如何调节怎么的饮食和睡眠

分类: 教育/学业/考试 >> 高考

解析:

有关专家表示，考前饮食只需注重搭配均衡即可。

营养专家：改变饮食习惯不可取

“多吃什么、少吃什么，并不是到了考试才开始调节的。”儿童医院营养研究室主任蒋一方教授告诉记者，高考冲刺阶段的食补切忌两个极端，一是孩子平时吃得比较清淡，高考冲刺阶段却“大补特补”；而有的孩子平时口味吃得比较油腻，高考前家长却严格控制孩子肉类和蛋白质的摄入。这两种做法都会打乱孩子本身的饮食结构，十分不可取。蒋一方建议，高考前饮食应该遵循三个原则：清淡、营养、安全。“不吃过油过腻的食物，适当摄入人体容易吸收的营养食物，如鸡蛋等，同时注意食物的卫生新鲜。

考前饮食：均衡搭配最重要

饮食应富有营养、清淡、易消化，可以吃一些鱼、瘦猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类及豆制品，以提供丰富的优质蛋白质；新鲜蔬菜及水果含有较多维生素A和C及各种矿物质，尤其是绿色、深绿色和红色蔬菜营养更佳；维生素B1主要存在于胚芽及外层组织，如花生、豆类、全谷类等含量较高，可以多食用。

父母可根据考生需要，提供午点或晚点。

午点提供食品数量不宜过多，一般可提供如一杯牛奶和一只蛋糕（面包），或酸奶伴水果片（苹果、香蕉、梨、猕猴桃等）加数块饼干，或红枣银耳枸杞羹加一小碟核桃。晚点一般安排在睡前0.5—1小时，可提供如三明治、八宝粥、牛奶麦片、一小碗菜汤面或馄饨等。

考生不要多喝充气饮料，冷饮可喝菊花茶、大麦茶等，热饮可喝牛奶、麦乳精、果珍等.